ستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعال

    اکثر مکمل های امروزه بر اساس مقایسه با کراتین سنجیده می شوند . هرچیزی که نتیجه قابل توجهی در طی چند هفته نداشته باشد معمولا به عنوان یک مکمل بی ارزش شناخته می شوند .
    اگرچه برخی مکمل ها قبل از نتیجه گیری نهایی ، نیاز به نگاهی عمیق تر دارند . کارنیتین جز این دسته از مکمل ها می باشد . از آن جایی که هیچ کس گزارشی از افزایش 10 پوند وزن یا 50 پوند وزنه بیشتر اسکوات با استفاده از کارنیتین نداده است ، اکثر علاقه مندان فیتنس این مکمل را نادیده می گیرند . دکتر گاستلو معتقد است که این گونه نتیجه گیری اشتباه است و باید در رژیم خود جایی برای کارنیتین در نظر گرفت .
    این روز ها فواید ال کارنیتین بیشتر رسانه ها را به خود جلب کرده است . اما اکثر مردم مطمئن نیستند که کارنیتین چگونه باعث پیشرفت آن ها خواهد شد و یا بدن آن ها به چه میزان کارنیتین نیاز دارد . اگر شما جز این دسته از افراد هستید و یا جز مصرف کنندگان کارنیتین هستید و نیاز به اطلاعات بیشتر دارید این مقاله به شما کمک خواهد کرد .

     

     کارنیتین چیست ؟

    کارنیتین یک ماده طبیعی متابولیک کننده است . محصولی برای متابولیسم است که به طور طبیعی در تمامی سلول های زنده رخ می دهد . از آنجایی که بدن این ماده را تولید می کند ، بنابراین جز مواد ضروری در نظر گرفته نمی شود و نمی توان آن را در دسته ویتامین ها قرار داد . اما کارنیتین به طور کامل نیز جز آمینو اسید ها حساب نمی شود ، اما ممکن است در برخی مجلات و مقالات به عنوان آمینو اسید از آن نام ببرند . اما از دیدگاه شیمی ، کارنیتین یک آمینو چهار کربنی حساب می شود . اما شما تنها نیاز است تا کارنیتین را به عنوان یک ماده متابولیسمی بشناسید که در بدن تولید می شود .
    متابولیسم کننده هایی مانند کارنیتین ، هنگامی که از طریق منابع غذایی در شکل مکمل به بدن برسد ، تاثیرات مثبتی بر روی انسان دارند . برخی متخصصین سلامت ، کارنیتین را مانند ویتامین ها در نظر می گیرند ، زیرا یکی از فاکتور های مهم رشد در نوزادان است . در بزرگسالان ، کارنیتین یک ماده مهم برای افزایش سطح سلامتی در نظر گرفته می شود و جز دسته نیمه ضروری قرار می گیرد و نقش مهمی در افزایش سلامتی دارد .



    لازم به ذکر است که تحقیقات اخیر نشان می دهد ، مصرف کارنیتین برای افراد بزرگسال ضروری می باشد ، همچنین برای افرادی که مشکل متابولیسم کارنیتین دارند ، مشکلی که در آن بدن قادر به تولید میزان کافی کارنیتین نیست تا نیاز های متابولیکی رفع شود .
    معمولا در مجلات از کارنیتین با عنوان ال کارنیتین و به عنوان یک مکمل غذایی یاد می شود . همچنین ممکن است نام این ماده را با D نیز دیده باشید . همانند بسیاری از مواد ، مولکول کارنیتین نیز دارای دو شکل است ، که مانند عکس قرینه یکدیگرند . دانشمندان با استفاده از حروف ال و دی ( L , D ) ، بین این دو شکل تمایز قائل می شوند . نوع فعال کارنیتین موجود در بدن ، ال کارنیتن است نه دی کارنیتین . در هنگام خرید مکمل های کارنیتین ، به دنبال مکمل های ال کارنیتین باشید و در این مقاله هم هر جا نام کارنیتین وجود دارد منظور ال کارنیتین است .
    کارنیتین در طی یک سری مراحل بیوشیمیایی ، در کبد ، مغز و کلیه ها تولید می شود . این مراحل مانند راه ها و عملکرد های مصنوعی هستند که در کنار هم قرار گرفته اند . این راه شامل استفاده از واحد های سازنده بیوشیمیایی و آنزیم ها است ( موادی که کمک می کنند تا مولکول ها کنار هم قرار گیرند . ) که به واحد های سازنده کمک می کنند تا ترکیب شوند یا همانطور که حرکت می کنند به یکدیگر مرتبط شوند تا مولکول کارنیتین را بسازند . سنتز کارنیتین شامل آمینو اسید لیزین و متیونین و همچنین ویتامین B3 و B6 و ویتامین C و همچنین آهن می باشد .
    هر سلول زنده داخل بدن شما دارای ساختمان بسیار ویژه ایست که میتوکندری نام دارد که نقش مهمی در عملکرد سلولی ایفا می کند . نقش تولید انرژی . به همین دلیل است که میتوکندری معمولا با نام خانه قدرت سلول نامیده می شوند . اسید های چرب در میتوکندری شکسته می شوند تا انرژی لازم برای عملکرد سلول تولید شود . در حالی که سلول ها می توانند از آمینو اسید ها و گلوکوز انرژی تولید کنند ، اما تولید انرژی از اسید چرب ها در میتوکندری برای سلامت بدن بسیار مهم است .
    اسید های چربی که در اثر چرخش به سلول ها می رسند به کارنیتین نیاز دارند تا در غشای سلولی میتوکندری نگه داشته شوند . در حقیقت این عمل ، کار اصلی کارنیتین است . با توجه به این اطلاعات به راحتی می توان درک کرد که کارنیتین چگونه به کاهش چربی کمک می کند . با فرستادن اسید چرب های بیشتر به میتوکندری برای تولید انرژی ، کارنیتین کمک می کند تا چربی کمتری در بدن ذخیره شود .
    کارنیتین همچنین به تمیز کردن مواد اضافی حاصل از متابولیک در میتوکندری کمک می کند . این عمل هنگامی اتفاق می افتد که مولکول کارنیتین اسید چرب خود را به غشای میتوکندری رسانده باشد . بعد از آن به اضافات اسید چرب های شاخه کوتاه متصل می شود و آن ها را به بیرون از میتوکندری می برد . این خاصیت پاکسازی کارنیتین باعث می شود میتوکندری تولید انرژی خود را به حداکثر برساند . اگر مواد اضافی در میتوکندری جمع شوند ، آنگاه شکسته شدن اسید چرب ها با سرعت کمتری اتفاق می افتد و بعد از مدتی معیوب می شود .
    محققی به نام نوریس سیلیپراندی و همکارانش در مقاله خود درباره کارنیتین نوشته اند که کارنیتین با تمیز کردن اضافات متابولیکی کمک می کند تا از انباشته شدن آن ها در طول تمرین جلوگیری شود . در نتیجه کارنیتین یک نقش دوگانه در تولید انرژی و پاکسازی میتوکندری از مواد اضافی دارد .

     کارنیتین چه میکند ؟

    شواهد علمی وجود دارد که بیان کننده این مطلب است ، که در شرایط خاص و با بالا رفتن سن ، تولید کارنیتین در بدن کاهش می یابد . هنگامی که این اتفاق می افتد ، بافت های ماهیچه ، قلب و مغز با کمبود کارنیتین مواجه می شوند . کاهش کارنیتین موجب کاهش ظرفیت عضلات قلب برای تولید انرژی می شود و احتمال اینکه این بافت ها دچار سو عمل شوند را افزایش می دهد . همچنین بافت هایی که دارای کارنیتین بیشتری هستند ، قادر به سنتز کارنیتین نخواهد بود . بنابراین باید از طریق خون ، کارنیتین را که در بافت های دیگر تولید شده است دریافت نماید ، مانند کبد و کلیه ها . هر دو این دلایل اهمیت داشتن کارنیتین به میزان مناسب در بافت ها را نشان می دهد . برای تامین نیاز به کارنیتین می توان از مکمل های کارنیتین استفاده نمود .


     منابع غذایی کارنیتین ؟

    منابع غذایی که کارنیتین از آن گرفته می شود معمولا حیوانی هستند ، مانند گوشت گاو ، مرغ ، گوشت گوسفند ، گوشت بره و گوشت خرگوش . مهم تر از این منابع ، عضلات و کبد ها و کلیه های این حیوانات است . منابع گیاهی کارنیتین محدود است . همچنین میزان کارنیتین موجود در آن نیز بسیار کم است . گیاهانی مانند آووکادو ، یونچه کانسنتریت و ریشه گندم دارای کمتر از 2 میلیگرم کارنیتین در هر 100 گرم از این گیاهان می باشد .

     میزان کارنیتین مورد نیاز بدن

    متخصصان تغذیه میزان کارنیتین دریافتی برای افرادی که از گوشت اسفاده می کنند 100 تا 300 میلیگرم در روز تخمین زده اند اما گیاه خواران میزان بسیار کمتری از کارنیتین را دریافت می کنند .
    میزان کارنیتین در مکمل ها می تواند از 50 میلی گرم در مکمل های مولتی نوتریشن تا 2 گرم در مکمل های جداگانه باشد . تحقیقات نشان داده است که مصرف 500 میلیگرم کارنیتین در روز می تواند سطح کارنیتین خون و بافت ها را افزایش دهد . میزان بیشتر کارنیتین برای مصرف های درمانی استفاده می شود .

     کارنیتین برای چربی سوزی

     نقش ال کارنیتین در چربی سوزی

    کاهش وزن و حفظ وزن برای میلیون ها آدم در جهان یک چالش است . متخصصان بر این باورند که نزدیک به 30 میلیون از آمریکایی ها برای کاهش رژیم دارای رژیم هستند و تقریبا همین میزان از آن ها وزن خود را دوباره برمی گردانند . تحقیقات نشان می دهند که اولین قدم برای کنترل وزن خود ، افزایش استفاده از چربی های بدن است . بنا بر نقش کارنیتین در متابولیسم چربی ، کارنیتین یکی از مواد مهم مورد نیاز برای چربی سوزی می باشد .
    تنها مصرف مکملهایی برای کاهش وزن کافی نیست . افرادی که مشکلات مربوط به وزن دارند ، باید روشی از زندگی را پیش بگیرند که عادت های غذایی درست و برنامه ای برای فعالیت های بدنی مناسب داشته باشند . نقش کارنیتین در متابولیسم اسید های چرب ، می تواند به کاهش وزن کمک کند و می تواند بخشی از برنامه کاهش وزن را در بر گیرد . اما حل تمامی مشکلات مربوط به وزن توسط کارنیتین امکان پذیر نیست .
    نقش کارنیتین در انتقال اسید های چرب به سلول های میتوکندری برای تولید انرژی ، توسط افزایش مصرف اسید چرب ها ، کمک به کنترل وزن می کند . همچنین میزان استفاده از کالری چربی ها در روز افزایش می یابد و میزان ذخیره آن ها در قسمت میانی بدن ، شکم ، باسن و قسمت های دیگر کاهش می یابد . مصرف کارنیتین موجب افزایش متابولیسم ( میزان انرژی تولیدی و میزان کالری مصرفی ) می شود که به معنی چربی سوزی بیشتر در روز می باشد .

     تحقیقات در مورد ال کارنیتین :

    در سال 1992 ، گیلبرد کاتز و همکارانش نتیجه تحقیقات کاهش وزن را گزارش دادند ، که شامل استفاده از کارنیتین و دیگر مواد مغذی بود . نزدیک به 30 خانم و 10 آقا ، در رنج سنی 19 تا 65 سال ، برای این آزمایش در نظر گرفته شده بود . تحقیق اینگونه طراحی شده بود تا میزان تغییرات در وزن بدن ، سطح کلسترول خون و میزان متابولیسم ایجاد شده ، در حالی که فرد مورد نظر با یک رژیم متعادل 1000 تا 2000 کالری در روز به سر می برد ، مورد بررسی قرار گیرد .
    در طول دوره اول ، که شامل 8 هفته تحقیق بود ، درخواست های مورد نظر از فرد انجام شد . اما هیچ مکملی استفاده نشد . تغییرات زیادی در وزن افراد ، کلسترول خون و میزان متابولیسم دیده نشد . در مرحله دوم که شامل 8 هفته بود ، افراد در رژیم خود کلوچه های فیبری و 2 مکمل شامل 200 میلیگرم کارنیتین و مواد مغذی دیگر که شامل 200 میلیگرم کروم در روز بود ، را جای دادند . در پایان مرحله دوم ، محققان میزان 11 پوند کاهش وزن و 11 % کاهش سرم کلسترول کلی را مشاهده کردند . همچنین 9% کاهش کلسترول بدن را مشاده کردند . همچنین کاهش عضلات دیده نشد و متابولیسم نیز افزایش یافت .
    بعد از تحقیق ، با افراد مورد نظر مصاحبه ای انجام شد و مشخص شد مصرف کلوچه های فیبری و مکمل ها به آن ها کمک کرد تا طبق رژیم پیش بروند همچنین ، میزان چربی سوزی در آن ها بیشتر بوده است . جالب است بدانید که سه نفر از آن ها ، میزان متابولیک خود را در طول دوره دو برابر کرده بودند .
    یکی از افراد دارای رژیم سبزیجات است و تنها 3.6 پوند چربی در طول دوره اول از دست داد و در طول دوره دوم 16.5 پوند چربی بدنش کاهش پیدا کرد . ( از آن جایی که کارنیتین غذایی ، بیشتر در منابع حیوانی قرار دارد ، گیاه خواران معمولا میزان کمی کارنیتین دریافت می کنند . ) این تحقیق نشان داد که مصرف مکمل های کارنیتین میزان متابولیسم را در گیاه خواران افزایش داده است و در نتیجه آن میزان چربی بدن کاهش یافته است . این تحقیق تاثیرات مکمل کارنیتین بر روی چربی سوزی و افزایش متابولیک را نشان می دهد .
    امروز موادی که باعث چربی سوزی شود در بسیاری از مغازه ها و داروخانه ها موجود است . اگر مواد تشکیل دهنده محصولات مختلف چربی سوز را بخوانید ، متوجه می شوید که تقریبا تمامی آن ها شبیه به هم هستند . با دقت بیشتری به مواد تشکیل دهنده آن ها نگاه کنید و متوجه می شوید تمامی مواد آن ها در چند دسته محدود جای می گیرند . اگر چه نمی توان تعداد ثابتی برای این دسته ها در نظر گرفت .
    مکمل ها برای چربی سوزی باعث افزایش متابولیسم بدن ، کنترل اشتها ، فیبر ها ، جذب چربی ها ، جایگزین غذا و محصولات ترکیبی می شوند . جایگزین های غذا معمولا به شکل نوشیدنی ، شکلات بار ، کلوچه و شام های یخ زده می باشند . کارنیتین را معمولا می توان در وعده های جایگزین غذا یافت .
                                                  

    مکمل های فیبر می توانند در کنترل اشتها نقش مهمی داشته باشند ، بویژه اگر شما جز افرادی هستید که به سرعت بعد از غذا خوردن معدتان خالی می شود . در واقع ، محققان انگلیسی در سال 1970 به این نتیجه رسیدند که استفاده از فیبر های مشخصی مانند صمغ گوار ، قبل از غذا ، موجب می شود معده به آرامی خالی می شود و به کنترل اشتها کمک می کند . این نتیجه در بسیاری از محصولات لاغری امروزه مورد استفاده قرار گرفته است .
    اخیرا محصولات جدید لاغری که حاوی اسید فیبر حیوانی هستند ( به نام چیتوسان ) در مغازه ها موجود است . این محصولات چربی های موجود در غذا را قفل می کنند و از جذب برخی چربی ها در بدن جلوگیری می کنند . بنابراین مصرف مکمل های فیبر همراه با سایر مکمل ها و مواد مغذی می تواند برای بدن مفید باشد .
    گروهی از محققان ، یافته های خود را درباره کاهش وزن برای مدت طولانی در مجله ای به نام امریکن دایتیک اسوسییشن در آپریل 1998 منتشر کردند . آن ها 355 خانم ( میانگین سنی 45 سال ) و 83 آقا را ( میانگین سنی 50 ) که وزن کم کردند و آن را حفظ کردند ، مورد مطالعه قرار دادند . اکثریت کاهش وزن را زیر نظر یک متخخص تغذیه و یا به وسیله مکمل های لاغری بدست آورده بودند .
    اما برای نگه داشتن وزن کنونی ، خانم ها روزی 1306 کالری و آقایان 1685 کالری مصرف می کردند . هر دو خانم ها و آقایان میزان چربی مصرفی خود را 24% از کالری کل مورد مصرف نگه داشتند . این تحقیق بر اساس این باور انجام شده است که برای دوری از افزایش وزن دوباره ، باید رژیم غذایی با کنترل وزن خود را در تمام طول عمر حفظ نمایید . کارنیتین می تواند بخشی از این برنامه باشد .

     کارنیتین برای انرژی ، استقامت و قدرت

     ال کارنیتین و افزایش انرژی

    اگر به طور مرتب تمرین می کنید و می خواهید انرژی مورد نیاز برای شروع تمرین را داشته باشید ، تحقیقات نشان داده اند که کارنیتین باید بخشی از رژیم شما باشد . کارنیتین به بدن کمک می کند تا انرژی بیشتری داشته باشد ، همچنین به کاهش درد در اثر تمرینات کمک میکند . اگر یک ورزشکار استقامتی هستید ، کارنیتین به شما کمک خواهد کرد تا عملکردتان توسط افزایش سرعت برای زمان طولانی تر ارتقا یابد . ورزشکاران دیگر نیز از فواید کارنیتین بهره خواهند برد ، برای مثال کارنیتین باعث کاهش لاکتیک اسید در عضلات می شود . هنگامی که لاکتیک اسید ساخته می شود و درماهیچه ها جمع می شود ، خستگی شروع می شود .
    برخی از تحقیقات نشان دادند که کارنیتین باعث می شود بدن اسید چرب بیشتر و گلوکوز کمتری مصرف نماید ، یا قند خون کمتر ، تا انرژی تولید کند و باعث کاهش چربی بدن در طول تمرین و رژیم شود . برای ورزشکاران رقابتی ، این ویژگی باعث استقامت بیشتر و افزایش زمانی که به طول می انجامد تا بدن خسته شود می شود .
    تحقیقات همچنین نشانگر این هستند که کارنیتین باعث کاهش اسید لاکتیک در عضلات درگیر در تمرین می شود . هنگامی که ورزش قدرتی انجام می دهید ، اسید لاکتیک در عضلات تولید می شود و در عضلات جمع می شود و باعث خستگی می گردد . اگر ساخت اسید لاکتیک به تعویق انداخته شود باعث ارتقا عملکرد کلی می شوید .برای ورزشکاران استقامتی ، مانند دوندگان مسافت های زیاد ، این ویژگی به معنا دویدن با سرعت کمی بالا تر برای مدت طولانی تر می باشد . برای ورزشکاران قدرتی مانند وزنه برداران نیز ، این ویژگی به معنا وزنه بیشتر زدن با تکرار بیشتر است .
    در سال 1989 ، یک محقق به همراه همکارانش این یافته ها را گزارش کردند که این ویژگی با مصرف ال کارنیتین به وجود می آید . آن ها متوجه شدند که مصرف 2 گرم کارنیتین در روز این ویژگی را در بدن افزایش می دهد و در نتیجه افزایش مصرف اسید چرب ها ، و کاهش کربوهیدرات ها برای تولید انرژی بیشتر به همراه است .
    در زندگی روزانه خود ، حدود 40 تا 45 درصد اسید چرب ، 40 تا 45 درصد کربوهیدرات و 10 تا 15 درصد آمینو اسید برای انرژی سوخته می شود . این نسبت ها بنا بر نوع خاص متابولیسم بدن هر فرد و میزان تمرین ها تغییر می یابد . تمرینات هوازی نیاز بیشتری به چربی برای تولید انرژی دارد . در حالی که تمارین غیر هوازی بیشتر نیاز به گلیکوژن دارند . ذخایر گلیکوژن نسبت به چربی در بدن کمتر است ، بنابراین در تمرینات پس از ساعات کمی سریعا این ذخایر تخلیه می شوند و هنگامی که عضلات و کبد از گیکوژن خالی شد ، میزان انرژی تولیدی برای فعالیت های ذهنی و فیزیکی کاهش می یابد .
    از آن جایی که کبد ، نیاز مغز به گلیکوژن را تامین می کند ، هنگامی که سطح گلیکوژن کبد کاهش یابد یا تخلیه شود ، عملکرد ذهنی دچار اشکال می شود . همچنین از آن جایی که گلیکوژن برای ایجاد قدرت کوتاه مدت و افزایش میزان استقامت بدن اهمیت دارد ، بازپر سازی ذخایر گلیکوژن برای عملکرد مناسب مغز و بدن مهم است .
    در سال 1990 ، تحقیقی بر روی مردان سالم و در رنج سنی 22 تا 30 سال ، با سبک زندگی و شرایط فیزیکی مشابه انجام شد . در این تحقیق افراد 2 گرم کارنیتین 90 دقیقه قبل از تست تمرین مصرف می کردند و سپس در تمرین نوع عملکرد و میزان اکسیژن دریافتی را مورد اندازه گیری قرار می دادند .



    فواید مصرف کارنیتین در این تحقیق مشخص شد . افزایش قدرت بدنی و ارتقا عملکرد مشاهده شد . میزان اسید لاکتیک نیز کاهش پیدا کرد .
    هنگامی که تمرین می کنید و به تدریج زمان و شدت تمرینات را بیشتر می کنید ، درد عضلات یک یا دو روز بعد پدیدار می شود . این درد ها از عوارض طبیعی فشار تمرین است و به آن DOMS می گویند . نشانه های DOMS شامل درد در حرکات ، سختی و تورم عضلات است . معمولا افرادی که وزنه می زنند روز بعد با DOMS مواجه می شوند . آسیب سلول ها و برخی تغییرات بیوشیمیایی در DOMS شرکت دارند .
    وظیفه کارنیتین حفاظت از بافت عضلانی در طی تمرینات از طریق تحریک عروق گردش خون می باشد که در نتیجه باعث تامین خون ماهیچه ها در طول تمرین و پاکسازی سموم حاصل از متابولیسم می شود . در یک تحقیق دکتر ماریا به شش مرد 3 گرم ال کارنیتین و یا یک مکمل بدون ارزش به مدت 3 هفته ، هر روز برای مصرف داد تا بتواند نتیجه گیری کند که آیا کارنیتین در کاهش DOMS تاثیر دارد یا خیر . افراد با مصرف این مکمل ها ، به انجام تمریناتی می پرداختند که احتمال ایجاد DOMS را افزایش می داد . در این تحقیق ، دکتر ماریا متوجه شد افرادی که روزی 3 گرم کارنیتین مصرف می کردند ، دچار DOMS کمتری شدند تا وقتی که کارنیتین مصرف نمی کردند . این تجقیق نشان گر این بود که کارنیتین در مقابل درد و آسیب پس از تمرین از بدن محافظت می کند .
    تحقیقات نشان می دهند که هنگامی که عضلات دارای کارنیتین زیاد باشد ، از تخریب آمینو اسید ها برای جایگزین شدن پروتئین برای تولید انرژی جلوگیری می کند . بنابراین جلوگیری از تخریب آمینو اسید ها ، باعث کاهش تخریب عضلات می شود . در هنگام تمرین اگر بدنتان از آمینو اسید ها برای تولید انرژی استفاده کند ، تخریب عضلات نیز شکل می گیرد .
    برخی افراد گزارش کرده اند که مصرف ال کارنیتین در درمان مشکلات حافظه ، افسردگی ، پارکینسون ، سکته و برخی بیماری های دیگر کمک کرده است . اما برخی از عوارض مصرف ال کارنیتین شامل حالت تهوع ، استفراغ ، گرفتگی شکم و اسهال است .

     آیا مصرف مکمل های کارنیتین بی خطر است ؟

    ال کارنیتین یک آمینو اسید طبیعی در بدن است . اگر چه فواید بسیار زیادی در مصرف کارنیتین وجود دارد ، اما کاملا بدون عوارض نیست . هیچ گونه گزارشی مبنی بر مسمومیت از مصرف زیاد از حد کارنیتین نبوده است . همچنین هیچ گزارش بسیار منفی از مصرف کارنیتین وجود ندارد . تنها عوارض شدید آن حالت تهوع و استفراغ است .
    در بین مکمل های دیگر ، کارنیتین دارای کمترین عوارض است . به این معنا که این محصول برای اکثریت مردم قابل مصرف است و مشکلی ایجاد نمی کند . با این وجود اگر از مصرف ال کارنیتین دچار عوارض آن شدید ، بهترین راه قطع مصرف کارنیتین است .

     فواید ال کارنیتین :

    1) چربی سوزی
    ال کارنیتین با انتقال اسید چرب ها به میتوکندری برای تولید انرژی باعث کاهش چربی در بدن می شود . همچنین کارنیتین از خستگی در تمرین جلوگیری می کند و اشتها را کنترل می کند .
    2) توده عضلانی
    ال کارنیتین ابزاری مناسب برای ورزشکارانی است که به دنبال ایجاد پک بر روی اندام خود هستند . استفاده از مکمل های کارنیتین به شما کمک خواهد کرد تا قدرت بدنی خود را افزایش دهید و وزنه سنگین زدن به معنای افزایش توده عضلانی است .
     3)توده استخوانی
    با افزایش سن ، استخوان ها تحلیل می روند و این یکی از نگرانی های بزرگ افراد بویژه خانم ها می باشد . با مصرف ال کارنیتین تحلیل استخوان ها با سرعت پایین تری اتفاق می افتد و ساخت درونی استخوان ها قوی می شود .
      4)مشکلات قلبی
    کارنیتین از ابتدا برای مشکلات قلبی استفاده می شده . ال کارنیتین برای درمان مشکلات آنژین به کار می رود و نیاز به دارو های شدید را کاهش می دهد . برخی تحقیقات این را نشان می دهند که مصرف کارنیتین بعد از یک سکته قلبی ، احتمال سکته های بعدی را کاهش می دهد .
      5)درمان کلیه
    کلیه ها کارنیتین را به طور طبیعی تولید می کنند . برخی افرادی که دچار مشکلات کلیه هستند با مصرف کارنیتین ، مشکلات مربوط به کمبود تولید کارنیتین در کلیه را رفع می کنند .
      6)مشکلات باروری در آقایان
    در آقایانی که سعی در بچه دار شدن دارند و با مشکلات اسپرم مواجه هستند ، مصرف کارنیتین باعث افزایش هم کیفیت و هم تعداد اسپرم می شود .
      7)خانم هایی که شیر می دهند .
    مادر هایی که شیر می دهند دچار کمبود کارنیتین می شوند . ممکن است بدن در هنگام شیر دهی دچار کمبود کارنیتین نشود ، اما مصرف کارنیتین این احتمال را کاملا از بین می برد . مصرف کارنیتین و شیر دادن به نوزاد باعث می شود مادر سریع تر افزایش وزن حاصل از بارداری را از دست بدهد .
      8)دیابت نوع 2
    افرادی که دچار دیابت نوع 2 هستند می توانند از فواید کارنیتین استفاده کنند . مصرف کارنیتین به افزایش اکسید شدن گلوکوز ، ذخایر گلوکوز و مصرف گلوکوز کمک می کند .
    9) سیستم ایمنی بدن
    ال کارنیتین به عنوان یک آنتی اکسیدان از آسیب به سلول های بدن توسط رادیکال های آزاد ، جلوگیری می کند . این عمل باعث مقابله با سرماخوردگی و آلرژی های فصلی می شود .
    10) عملکرد مغز
    کارنیتین از مغز در برابر مشکلات مربوط به افزایش سن و استرس جلوگیری می کند باعث می شود تا مغز به مدت طولانی تر ، عملکردی بهتر داشته باشد .

     میزان مصرف ال کارنیتین ؟

     چه مقدار کارنیتین مصرف کنیم ؟

    به طور کلی مصرف کارنیتین به میزان 2 تا 4 گرم در روز میزان مناسبی برای حفظ سلامت و رسیدن به هدف های فیتنسی است . ال کارنیتین به صورت کپسول ، قرص و مایع وجود دارد .

    ستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعال

    اگر چه ورزش در ماه رمضان باعث عمل سوخت و ساز و جلوگیری از تجمع چربی در بدن می شود اما باید به روش کاملاً اصولی انجام شود تا ضرر و مشکلی برای بدن نداشته باشد. در این مقاله روش های اصولی ورزش کردن در ماه رمضان را مطرح می نماییم.

    تنظیم برنامه دقیق برای ورزش در ماه رمضان

    همان طور که می دانید انواع فعالیت جسمانی علاوه بر اینکه تاثیر زیادی در فرم دهی به بدن و تنظیم وزن دارد، موجب افزایش قدرت یادگیری و توانایی های ذهنی نیز می شود.

    از آن جایی که ماه رمضان با فصل گرم تطبیق شده، بنابراین روزه داران باید بیشتر مراقب سلامتی خود باشند. چون که گرمای هوا ممکن است فعالیت های بدنی از جمله ورزش را دچار مشکل می کند. توجه داشته باشید که اگر شما به ورزشی مرتب و منظم عادت دارید، نباید در طول ماه رمضان آن را متوقف کنید.

     

    تداوم ورزش در ماه رمضان یکی از راه های حفظ سلامتی است. اگر فردی در ماه رمضان به درستی تغذیه کند، می تواند در کنار روزه داری، ورزشی ملایم و منظم نیز انجام دهد. در نتیجه سلامت جسمی خود را در ماه رمضان حفظ خواهد کرد. ضمن اینکه قطع تمام فعالیت ها در ماه رمضان، ممکن است استقامت قلبی-عروقی شما را با مشکل مواجه کند.

    شدت ورزش خود را کم کنید

    برای جلوگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه رمضان، بهتر است از حرکات ورزشی سنگین و ورزش های چربی سوز سنگین اجتناب کنید. فعالیت زیاد روزه دار در ماه رمضان، منجر به صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق طی روز می شود. در نتیجه باعث افت فشار خون و عطش فراوان خواهد شد.

    اگر از شدت برنامه ورزشی خود در ماه رمضان بکاهید، می توانید فاقد از دست دادن انرژی، همچنان فعال بمانید. به عنوان مثال اگر همیشه می دوید، حالا آن را به پیاده روی سریع تبدیل کنید. اگر همیشه یک ساعت ورزش می کردید، آن را به ۳۰ الی ۴۵ دقیقه تقلیل دهید.

     

    آنچه باید درباره ورزش در ماه رمضان بدانیمآنچه باید درباره ورزش در ماه رمضان بدانیم

    انتخاب زمان مناسب برای ورزش کردن در ماه رمضان

    زمان مناسبی را برای انجام فعالیت های ورزشی انتخاب کنید. به عنوان مثال شما می توانید صبح از خواب زودتر بیدار شوید و ۲۰ دقیقه قبل از خوردن سحری ورزش کنید. بعضی افراد نیز بعد از افطار ورزش می کنند. البته توجه داشته باشید که بلافاصله بعد از خوردن غذا نباید ورزش کنید. هر زمان که از نظر شما برای انجام ورزش مناسب است را انتخاب کنید.

     

    ورزش مناسبی انتخاب کنید

    شنا و پیاده روی نرم و ورزش های هوازی، بهترین نوع  ورزش در ماه رمضان بعد از صرف افطار  هستند. زیرا مانع گرفتگی عضلات می شوند. ورزش های تفریحی و ملایم(ورزش های هوازی) باعث تسریع گردش خون می شوند. یعنی سبب می شوند خون و اکسیژن بیشتری به مغز برسد. این مسئله نشاط و شادابی ورزشکار را به دنبال دارد. با این برنامه نیز بعد از تمام شدن ماه رمضان به راحتی می توانید به برنامه سابق خود برگردید.

     

    تداوم ورزش و فعالیت های بدنی در ماه رمضان

    ثبات و تداوم فعالیت بدنی، برای حفظ سلامتی و تناسب اندام عنصری کلیدی است که نباید به فراموشی سپرده شود. با انجام ۲۰ دقیقه ورزش روزانه در ماه رمضان می توانید این سلامتی و تناسب را برای خود حفظ کنید.

    در این مطلب با تنظیم یک برنامه دقیق ورزشی برای ماه رمضان آشنا شدید. امیدواریم با این تنظیم برنامه بتوانید در ماه رمضان به راحتی ورزش کنید و همچنان سلامتی و تناسب اندام خود را داشته باشید. همچنین می توانید با دیگر حرکت ورزشی مناسب و اصولی در بخش ورزش و سلامتی مجله آرگا آشنا شوید

    ستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعال

    تناسب اندام کلی فقط در صورتی می‌تواند حفظ شود که فرد به طور منظم ورزش کند و یک سبک زندگی سالم داشته باشد.این مقاله پنج جزء اصلی تناسب اندام را برای شما مشخص کرده است.

    "کمبود فعالیت، حالت خوب هر انسانی را از بین می‌برد، در حالی که حرکت و ورزش جسمانی اصولی آن را حفظ و نگه داری می‌کند." افلاطون (فیلسوف یونانی)

    دپارتمان سلامت و خدمات انسانی آمریکا تناسب اندام را به صورت زیر تعریف کرده است :

    یک سری ویژگی‌هایی که مردم دارند و یا کسب می‌کنند که مربوط به انجام فعالیت جسمانی است. مسلماً تناسب اندام ممکن است معنی‌های مختلفی برای افراد مختلف داشته باشد. برای برخی افراد تناسب اندام ممکن است به معنی سالم بودن باشد. برای برخی دیگر، ممکن است به معنای توانایی دویدن فاصله‌ی مشخصی در مدت زمان مشخص و یا بلند کردن وزنه‌ی مشخصی باشد. اما اگر شما واقعاً می‌خواهید تناسب کلی فرد را مشخص کنید مجبورید پنج جزء اصلی تناسب اندام را در نظر داشته باشید.

    پنج عنصر اصلی تناسب اندام :

    ستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعال

    آشنایی با تناسب اندام از نوع هوازی

    ورزش هوازی : تست‌های لازم برای تعیین تناسب‌ اندام هوازی و تمریناتی که برای تقویت سطح تناسب ‌اندام انجام می‌گیرد.

    تناسب ‌اندام یا سلامتی که از راه فعالیت ‌ها و تمرینات هوازی به دست می‌آید را تناسب ‌اندام هوازی می‌نامند. واژه هوازی (ایروبیک) صفتی است که معمولاً به چیزی که به هوا نیاز دارد مرتبط است.

    بعد از تعریف تناسب‌ اندام هوازی می‌توانیم به سراغ اطلاعات مربوط به تمرینات و تست‌های آن برویم. با افزایش بیماری‌های قلبی-عروقی در دنیای مدرن امروز، نیاز به مراقبت بیشتر از تناسب ‌اندام هوازی خود امر مهمی است. فعالیت‌های مختلف که تحت تمرینات قلبی-عروقی دسته‌ بندی می‌شوند شامل دویدن، شنا کردن، دوچرخه‌ سواری و امثال این می‌شود. این تمرینات (و شدت، تکرار و طول ‌مدت آنها) باید برحسب سطح تناسب ‌اندام فرد انجام گیرد.

     

    چطور می‌توان تناسب ‌اندام هوازی را تقویت کرد؟

    در زیر به بررسی تست‌های لازم برای تعیین تناسب‌ اندام هوازی و تمریناتی که برای تقویت سطح تناسب ‌اندام انجام می‌گیرد، می‌پردازیم. داشتن اطلاعات درمورد تست‌های مختلف و استفاده از آن ر انجام تمرینات بسیار مفید است.

    تست‌های تناسب ‌اندام هوازی

    تست‌های تناسب ‌اندام هوازی برای تعیین سطح تناسب ‌اندام با استفاده از تمریناتی مثل دویدن نرم یا پیاده ‌روی انجام می‌گیرد. معمولاً در چنین تمریناتی از فعالیت راه رفتن 5/1 مایل با سرعت متوسط و ثابت استفاده می‌شود.

    تست راه‌رفتن :

    فعالیت راه رفتن یکی از بهترین تمرینات هوازی به شمار می‌رود. فرد نباید دو ساعت قبل تست چیزی بخورد. یک سطح صاف برای دویدن و دو نرم انتخاب می‌شود. برای انجام تست نیاز به کرونومتر (گام‌ شمار) است. زمانی که برای تمام کردن فاصله 5/1 مایل لازم است توسط کرونومتر ثبت می‌شود. اگر مقدور نباش که 5/1 مایل را با دویدن/دویدن نرم تمام کرد، فرد می‌تواند با فعالیت‌های هوازی با شدت کمتر مثل راه‌ رفتن آن را تمام کند.

    شنا کردن :

    تست شنا کردن که 12 دقیقه طول می‌کشد هم یکی از تست‌های استاندارد است. شنا کردن بهترین ورزش هوازی برای کم کردن وزن است. کسانیکه به طور مرتب شنا می‌کنند باید این فعالیت را ادامه دهند. تست شنا برای افراد مبتلا به آرتروز شانه مطوب نیست. شنا کردن برای 12 دقیقه متوالی برای مبتدیان آسان نیست، حتی اگر به‌طور مرتب ورزش کنند. در تست اصلی، فرد باید تعداد دورهایی که طی 12 دقیقه تکمیل می‌کند را بشمارد. برحسب تعداد دورهایی که طی این مدت انجام شود، سطح تناسب‌اندام فرد تعیین می‌شود.

    تست دوچرخه‌سواری :

    تست دوچرخه برای تعیین سطح تناسب ‌اندام طی دوچرخه‌ سواری استفاده می‌شود. فعالیت دوچرخه زدن باید برای 6 دقیقه با یک مقاومت مشخص ادامه یابد. توصیه می شود که ضربان قلب در هر دقیقه ثبت شود. برای محاسبه اکسیژن مصرفی می‌توان از  نوموگرام استفاده کرد.

    تمرینات تناسب ‌اندام هوازی

    براساس تعریف ارائه شده از کالج پزشکی ورزشی امریکا (ACSM)، تمرین هوازی فعالیتی است که شامل حرکات ریتمیک و مداوم گروه‌های عضلانی بزرگ بدن می‌شود. قلب و ریه‌ ها باید بالاتر از سطح عادی فعالیت کنند. تعیین ضربان قلب هدف قبل از شروع هر تمرین هوازی مفید است. ضربان قلب هدف افراد از لحاظ دامنه محاسبه می‌شود. برای محاسبه این دامنه از فرمول زیر استفاده می‌شود:

    ضربان قلب مینیمم = )سن – 220) × 60/0

    ضربان قلب ماکسیمم = )سن – 220) × 90/0

    عددی که توسط این فرمول‌ها به دست می‌آید باید ضربان قلب هدف شما درنظر گرفته شود. برخی از نمونه‌های فعالیت هوازی برای حفظ سطح تناسب‌اندام عبارتند از: ایروبیک دنس ، پیاده ‌روی ، دو نرم ، دویدن ، دوچرخه‌ سواری ، شنا ، پله ‌نوردی ، طناب زدن ، اسکیت ، اسکی و از این قبیل.

    ستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعال

     آمادگی جسمانی یکی از فاکتورهایی است که باعث سلامت فرد می شود. با این حال رسیدن به آمادگی جسمانی نیازمند رژیم غذایی مناسب و ورزش است.

    به نقل از MNT، ورزش کردن فواید زیادی دارد که عبارتند از : تناسب اندام، خواب بهتر، کاهش احتمال بیماری ها ، زندگی طولانی تر، روحیه بهتر و افزایش قدرت بدنی.

    طبق گزارش دانشگاه مینه سوتا ورزش نکردن باعث افزایش احتمال بیماری های قلبی ، فشار خون، دیابت، سرطان و ... می شود.

    ورزش نکردن باعث افزایش احتمال افسردگی یا استرس می شود. برای داشتن اندام متناسب علاوه بر داشتن رژیم غذایی مناسب می توان حرکات ورزشی زیر را انجام داد:

     

    ۱. شنای سوئدی:

    شنای سوئدی باعث افزایش قدرت بالا تنه می شود. شنای سوئدی عضلات سینه و شانه را قدرتمند می کند. این حرکت شبیه به پرس سینه عمل می کند.

    برای انجام شنای سوئدی در حالت پلانک قرار بگیرید. گردن را در ناحیه شانه نگه دارید. پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. آرنج ها را نزدیک بدن نگه داریم.

      

    ۲. پلانک

    پلانک ابتدا ساده به نظر می آید اما نگه داشتن بدن در حالت پلانک برای چند دقیقه کار آسانی نیست. پلانک قدرت میان تنه، کمر و شکم را افزایش می دهد . پلانک کمر درد را کاهش می دهد. پلانک انواع مختلف دارد.

      

    ۳. پیاده روی:

    با پیاده روی عضلات پاها ورزیده  می شوند. همچنین پیاده روی روی عضلات پایینی کمر کار می کند. پیاده روی یک ورزش هوازی نیز به شمار می رود. بهتر است در هر ست حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید. ۳۰ دقیقه پیاده روی حدود ۱۵۰ کالری می سوزاند.

     

    ۴. اسکات:

    برای کم کردن چربی های دور باسن و ران ها اسکات حرکت مناسبی است. اسکات باعث افزایش قدرت میان تنه و انعطاف پذیری نیز  می شود. اسکات نیز می تواند کمر درد را کاهش دهد. اسکات احتمال آسیب دیدگی در زمان پریدن را کاهش می دهد. در انجام اسکات مراقب باشید بالا تنه را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید. پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. بهتر است وزن بدن را بین دو پا تقسیم کنید.

      

    ۵. کرانچ:

    با انجام کرانچ می توانید عضلات میان تنه و شکم را قدرتمند کنید. حرکات کرانچ به صاف شدن شکم کمک می کند انجام کرانچ تعادل بدن را افزایش می دهد. برای انجام کرانچ ساده بر روی زمین دراز بکشید. دست ها را پشت سر قرار داد. پاها را بالا نگه دارید و زانوها را ۹۰ درجه  خم کنید. در هر حرکت کرانچ شانه ها را چند سانت از زمین جدا کنید و دوباره پایین ببرید. کرانچ انواع مختلف دارد.

      

    ۶. لانگز:

    برای انجام حرکت لانگز یک پا را جلوتر از بدن قرار دهید وزن را بر روی پای جلویی بیاندازید.

    بالا تنها را صاف نگه دارید با خم کردن زانو بدن را پایین ببرید و دوباره بالا بیاورید. این حرکت عضلات پایین تنه را قدرتمند می کند.

      

    ۷. بارفیکس:

    به بارفیکس اسکات بالاتنه گفته می شود. افرادی که پرورش اندام انجام می دهند این حرکت را در برنامه خود دارند.

     

    ۸. زومبا:

    ورزش زومبا نوعی ورزش هوازی است که باعث افزایش انعطاف پذیری بدن می شود. در زومبا تقریبا در هر دقیقه ۹.۵ کالری سوزانده می شود. زومبا باعث بهبود بخشیدن فشار خون می شود.

     

    برای بهتر شدن تناسب اندام مسائل زیر را در رژیم غذایی رعایت کنید: 

    ۱. اگر نمی توانید چای را حذف کنید چای سیاه بنوشید و به آن چیزی اضافه نکنید. 

    ۲. از میان وعده های فرآوری نشده استفاده کنید. 

    ۳. به اندازه کافی آب بنوشید. 

    ۴. در هر وعده غذایی سبزیجات مصرف کنید. 

    ۵. به جای کربوهیدارت و شکر، پروتئین و سبزیجات مصرف کنید. 

    ۶. ظرف غذای کوچک تر استفاده کنید. 

    ۷. به جای آب میوه خود میوه را بخورید.

    خبر نامه

    اطلاع از جدیدترین محصولات فروشگاه ایران بادی

    "رها طب" معتبرترین پایگاه فروش محصولات زیبایی، چاقی، لاغری و تناسب اندام. ضمانت اورجینال بودن تمامی محصولات این فروشگاه

    • دفتر مرکزی تهران
    • ۰۹۱۲۵۷۵۷۲۰۸

    جستجو